"Każdy może znaleźć chorobę, chodzi o to aby znaleźć zdrowie." A. Still

Ćwiczenia wzmacniające:

Ćwiczenie nr 1

Pozycja wyjściowa: W pozycji stojącej umieść miękką piłkę między ramieniem a ciałem.
Ruch: Uciśnij piłkę ramieniem do boku tułowia.
Uwagi: Utrzymaj barki w jednej linii, opuszczone i cofnięte.

Ćwiczenie nr 2

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i przedramieniem ułożonym pod głową.
Gumę Thera-band owiń wokół barku.
Ruch:  Cofaj bark przybliżając łopatkę do kręgosłupa i ku dołowi.
Uwagi:  Wykonuj ruch powoli, guma musi znajdować się z przodu nad głową.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-12 centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-13

Ćwiczenie nr 3

Pozycja wyjściowa:  Połóż się przodem na brzegu łóżka, opuść rękę z ciężarkiem w kierunku ziemi.
Ruch: Ściągnij łopatkę ręki chorej do kręgosłupa i w kierunku nóg.
Uwagi: Wykonuj ruch powoli i dokładnie.

centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-33

Ćwiczenie nr 4

Pozycja wyjściowa:  Połóż się na boku, z ugiętymi kolanami i przedramieniem ułożonym pod głową.
Gumę Thera-band owiń wokół barku.
Ruch:  Wykonuj ruch barkiem w kierunku tylno-górnym.
Uwagi:  Guma musi być skierowana w kierunku kolan, wykonuj ruch powoli.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-14centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-15

Ćwiczenie nr 5

Pozycja wyjściowa: Stań jedną nogą na gumie Thera-band, chwyć gumę przeciwną ręką i owiń ją wokół dłoni.
Ruch: Wykonaj ruch ręką skierowaną kciukiem do dołu, ustawioną pod kątem 45 stopni względem tułowia.
Uwagi:  Nie unoś ręki powyżej linii barków, utrzymaj barki na tym samym poziomie
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-27

Ćwiczenie nr 6

Pozycja wyjściowa:  W pozycji stojącej chwyć gumę Thera-band podchwytem. Unieś rozstawione ramiona nad głowę, tworząc literę V.
Ruch: Rozciągaj gumę kierując ręce do boków i dotykając gumą do klatki piersiowej.
Uwagi: Utrzymaj obniżone barki, wykonuj ruch powoli.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-28centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-29

Ćwiczenie nr 7

Pozycja wyjściowa:  W pozycji stojącej chwyć gumę Thera-band w taki sposób,  aby dłonie znalazły się na poziomie barków.
Ruch:  Rozciągaj gumę przed klatką piersiową kierując wyprostowane ramiona do boków.
Uwagi:  Utrzymaj barki obniżone, wykonuj ruchy z rękami uniesionymi odrobinę powyżej linii barków, wykonuj ruchy powoli.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-30centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-31

Ćwiczenie nr 8

Pozycja wyjściowa: W pozycji stojącej umieść miękką gumową piłkę między ramieniem, a bokiem ciała. Wokół dłoni tego samego ramienia owiń gumę Thera-band, naciągnij i umocuj ją do nieruchomego przedmiotu po stronie przeciwnej części ciała.
Ruch: Wykonaj rotację w stawie barkowym odwodząc przedramię w kierunku przeciwnym do napięcia gumy.
Uwagi. Utrzymaj obniżony i cofnięty bark, wykonuj ruchy powoli.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-34

Ćwiczenie nr 9

Pozycja wyjściowa: W pozycji stojącej umieść gumową piłkę między ramieniem, a bokiem ciała. Wokół dłoni tego samego ramienia owiń gumę Thera-band, naciągnij w kierunku tego samego boku i umocuj do nieruchomego przedmiotu.
Ruch: Wykonaj rotację w stawie barkowym przywodząc przedramię w kierunku do ciała, rozciągając gumę Thera-band.
Uwagi. Utrzymaj obniżony bark, przywiąż gumę do drabinek gimnastycznych, bądź innego stabilnego podłoża. Wykonuj ruchy powoli.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-35

Ćwiczenie nr 10

Pozycja wyjściowa: W pozycji stojącej chwyć gumę Thera-band na wyprostowanym ramieniu przed sobą.
Ruch: Wykonaj ruch cofania ramienia do linii ciała, kierując rękę blisko biodra.
Uwagi: Utrzymuj barki równo, cofnięte i obniżone. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-36

Ćwiczenie nr 11

Pozycja wyjściowa: Stań plecami do ściany, przydeptując nogami gumę Thera-band na jednym końcu, drugi  trzymając w dłoni strony ćwiczonej. Ugięte w łokciu ramię utrzymujemy pod kątem 90 stopni względem naszego ciała.
Ruch: Wykonuj rotację w stawie barkowym napinając gumę i kierując dłoń w kierunku ściany, a następnie w kierunku do ziemi, do momentu ograniczenia ruchu w stawie barkowym.
Uwagi: Zachowaj obniżone barki na tym samym poziomie, ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha podczas wykonywania ruchu.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-37

Ćwiczenie nr 12

Pozycja wyjściowa: Stań plecami do ściany, przydeptując nogami gumę Thera-band na jednym końcu, drugi trzymając w dłoni. Guma musi przebiegać za ramieniem od strony ściany. Ugięte w łokciu ramię utrzymujemy pod kątem 90 stopni względem naszego ciała.
Ruch: Wykonuj rotację w stawie barkowym napinając gumę kierując dłoń w kierunku podłogi.
Uwagi: Zachowaj obniżone barki na tym samym poziomie, ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha podczas wykonywania ruchu.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-38

Ćwiczenie nr 13

Pozycja wyjściowa: Stań jedną nogą na gumie Thera-band, chwyć gumę przeciwną ręką i owiń ją wokół dłoni.
Ruch: Wykonaj ruch ręką skierowaną kciukiem do góry, ustawioną pod kątem  45 stopni względem tułowia.
Uwagi: Nie unoś ręki powyżej linii barków, utrzymaj barki na tym samym poziomie.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-26

Ćwiczenie nr 14

Pozycja wyjściowa: Trzymaj kijek podchwytem na szerokość barków, łokcie trzymaj przy ciele i ugnij pod kątem 90 stopni.
Ruch: Wykonujemy napięcie izometryczne mięśni rotatorów wewnętrznych próbując ścisnąć kijek do środka.
Uwagi: Utrzymaj obniżone bark na tym samym poziomie, ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-39

Ćwiczenie nr 15

Pozycja wyjściowa: Trzymaj kijek podchwytem na szerokości barków, łokcie trzymaj przy ciele i ugnij pod kątem 90 stopni.
Ruch: Wykonujemy napięcie izometryczne mięśni rotatorów zewnętrznych próbując rozciągnąć kijek na boki.
Uwagi: Utrzymaj obniżone barki na tym samym poziomie, ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-39

Ćwiczenie nr 16

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, chwyć ciężarek i skieruj go na wyprostowanym ramieniu przed siebie.
Ruch: Wysuń lekko bark przed siebie i utrzymaj tę pozycję przez ok 2 minuty.
Uwagi: Zachowaj barki obniżone na tej samej wysokości.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-32

Ćwiczenie nr 17

Pozycja wyjściowa: Stań w przejściu w drzwiach, bokiem do framugi. Ułóż dłoń ćwiczoną na framudze po stronie pomieszczenia tak jak na zdjęciu.
Ruch: Naciśnij dłonią na framugę i utrzymuj napięcie izometryczne przez ok 30 sekund.
Uwagi: Zachowaj barki obniżone na tym samym poziomie.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-47

Ćwiczenia stabilizujące:

Ćwiczenie nr 18 – pobierz

Pozycja wyjściowa: Stań przodem do ściany, przyciśnij piłkę ręką do ściany na wysokości głowy.
Ruch: Tocz piłkę po ścianie do góry i z powrotem do dołu.
Uwagi: Utrzymaj barki w jednej linii, opuszczone i cofnięte.

Ćwiczenie nr 19

Pozycja wyjściowa: Stań przodem do ściany, ułóż kanty dłoni na ścianie rozstawione pod kątem 45 stopni od osi ciała na wysokości głowy.
Ruch: Przesuwaj dłonie po ścianie do najwyższego bezbolesnego punktu i z powrotem do poziomu głowy.
Uwagi: Utrzymaj barki w jednej linii, opuszczone i cofnięte.

 

Ćwiczenie nr 20

Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce nad głowę w kierunku przedniobocznym.
Ruch: Wykonaj sekwencję 3 ruchów ramion:
* 1-odwiedź ramiona do boków pod kątem 90 stopni  względem tułowia
* 2-ugnij przedramiona w łokciach do kąta 90 stopni
* 3-ściągnij łopatki.
Uwagi: Ułóż wygodnie głowę na poduszce lub zwiniętym ręczniku, wykonuj ruchy bardzo powoli i dokładnie.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-21centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-22centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-23centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-24

Ćwiczenie nr 21

Pozycja wyjściowa: Stań przodem do ściany, przyciśnij miękką gumową piłkę na wyprostowanym ramieniu pod kątem 90 stopni względem ciała.
Ruch: Wysuń bark do przodu wciskając rękę w piłkę, utrzymaj napięcie ok 30 sekund.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-44

Ćwiczenia rozciągające / zwiększające zakres ruchomości:

Ćwiczenie nr 22

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, trzymaj kijek nachwytem na wyprostowanych ramionach.
Ruch: Przenoś kijek nad głowę, a następnie do bioder.
Uwagi: Nie opieraj kijka na biodrach i nie przenoś kijka poniżej głowy, w ten sposób zachowasz optymalny zakres ruchu. Aby zachować ramię na poziomie barku podłóż małą poduszkę pod ramię.

centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-5

Ćwiczenie nr 23

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, jedną dłonią chwyć kijek podchwytem, drugą dłonią nachwytem.
Ruch: Ręką z nachwytem pchaj kijek w kierunku ręki z podchwytem.
Uwagi: Nie przesuwaj łokcia po podłożu.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-6

Ćwiczenie nr 24

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, chwyć się ręką górną za nadgarstek ręki dolnej od strony dłoniowej.
Ruch: Napieraj ręką dolną na rękę górną i nie pozwól na wykonanie ruchu.
Uwagi: Napięcie izometryczne nie powinno przekraczać 30% maksymalnego napięcia mięśnia.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-7centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-8

Ćwiczenie nr 25

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, chwyć się ręką górną za na nadgarstek ręki dolnej od strony grzbietowej dłoni.
Ruch: Napieraj ręką dolną na rękę górną i nie pozwól na wykonanie ruchu.
Uwagi: Napięcie izometryczne nie powinno przekraczać 30% maksymalnego napięcia mięśnia.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-9centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-10

Ćwiczenie nr 26

Pozycja wyjściowa: Stań w pozycji wykrocznej z ręką zdrową opartą o stół i chorą zwieszoną do dołu
z ciężarkiem  w dłoni.
Ruch: Wykonuj ruchy krążenia w stawie barkowym zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez około 30 sekund, następnie powtórz wykonywany ruch w kierunku przeciwnym, także przez około 30 sekund.
Uwagi: Całe ramię powinno być w stanie rozluźnienia, oprócz palców trzymających ciężarek.

centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-11

Ćwiczenie nr 27

Pozycja wyjściowa: W pozycji stojącej chwyć za plecami nadgarstek ręki chorej i obróć głowę w kierunku ręki zdrowej.
Ruch: Ręką zdrową pociągnij rękę chorą, aż poczujesz rozciąganie mięśnia nadgrzebieniowego.
Uwagi: Rozciąganie powinno trwać od 30 sekund do około 1 minuty.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-16

Ćwiczenie nr 28

Pozycja wyjściowa:  W pozycji stojącej chwyć za plecami nadgarstek chorej ręki.
Ruch:  Ciągnij rękę do przeciwnego boku, aż poczujesz rozciąganie mięśnia naramiennego.
Uwagi:  Rozciąganie powinno trwać od 30 sekund do około 1 minuty.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-17

Ćwiczenie nr 29

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na środku maty, wykonaj skłon japoński z ręką wyciągniętą do przeciwnego boku maty  – dłoń wyciągniętej ręki powinna być skierowana do góry.  Drugą rękę połóż w otwartej dłoni.
Ruch: Pogłębiaj skłon do podłogi i skieruj klatkę piersiową w kierunku przeciwnego boku maty, aż poczujesz rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu.
Uwagi: Utrzymaj głowę między ramionami, nie odrywając dłoni od maty.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-18

Ćwiczenie nr 30

Pozycja wyjściowa: Pozycja w klęku podpartym.
Ruch: Wykonaj ruch tułowia do tyłu, kierując pięty do pośladków.
Uwagi: Zachowaj głowę w przedłużeniu tułowia, napnij mięśnie brzucha i utrzymaj opuszczone barki.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-19centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-20

Ćwiczenie nr 31

Pozycja wyjściowa:  Usiądź na swojej wewnętrznej stronie dłoni.
Ruch:  Skłoń głowę do boku w kierunku przeciwnym od dłoni, na której siedzisz.
Uwagi:  Cofnij głowę kierując brodę do mostka, wykonuj ruch do uczucia rozciągania w szyi. Ruch powinien być bezbolesny.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-25

Ćwiczenie nr 32

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca tyłem do bloczka ze sznurkiem. Chwyć w dłonie końce sznurka.
Ruch: Wykonuj naprzemienne ruchy wznoszenia i opuszczania ramienia przed sobą.
Uwagi: Utrzymuj ściągnięte łopatki, obniżone barki i wyprostowane łokcie.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-40

Ćwiczenie nr 33

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca tyłem do bloczka ze sznurkiem. Chwyć w dłonie końce sznurka.
Ruch: Ręką sprawną pociągaj sznurek do dołu, wspomagając ruch kończyny chorej z ograniczeniem ruchomości w stawie barkowym.
Uwagi: Wykonuj ruch do granicy bólu, staraj się utrzymać obniżony bark.

centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-41centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-42

Ćwiczenie nr 34

Pozycja wyjściowa: Stań bokiem do ściany, ułóż dłoń na ścianie równolegle z ciałem, utrzymaj łokieć przy ścianie niewiele poniżej barku.
Ruch: Obróć głowę w kierunku niećwiczonego ramienia i skłoń do dołu. Opuść bark po stronie ćwiczonej, co wzmoże rozciąganie.
Uwagi: Uczucie rozciągania powinno przebiegać od szyi, aż do łopatki.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-43

Ćwiczenie nr 35

Pozycja wyjściowa: Stań w pozycji wykrocznej bokiem do wyjścia przez drzwi, przedramię oprzyj na framudze, utrzymaj łokieć na poziomie barku.
Ruch: Wykonaj ruch tułowia do przodu tak, aby poczuć rozciąganie górnego aktonu mięśnia piersiowego wielkiego.
Uwagi: Nogą wykroczną powinna być noga przeciwna do rozciąganego mięśnia. Zachowaj obniżony bark.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-45

Ćwiczenie nr 36

Pozycja wyjściowa: Stań w pozycji wykrocznej bokiem do wyjścia przez drzwi, przedramię oprzyj na framudze, utrzymaj łokieć na poziomie klatki piersiowej.
Ruch: Wykonaj ruch tułowia do przodu tak, aby poczuć rozciąganie dolnego aktonu mięśnia piersiowego wielkiego.
Uwagi: Nogą wykroczną powinna być noga przeciwna do rozciąganego mięśnia. Zachowaj obniżony bark.
centrum-rehabilitacji-holistycznej-lemiesz-cwiczenia-bark-46

Do góry